كيفية حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية أو الكالوري هي تلك الطاقة التي تجعل الإنسان قادر على القيام بوظائفه اليومية
بشكل سليم ويستمد الإنسان تلك السعرات أو الطاقة من الأطعمة التي يتناولها، ويجب معرفة ما يحتاجه الإنسان من كمية السعرات كي يحقق التوازن بين الطاقة المستهلكة والمضافة للجسم.
تعمل زيادة السعرات الحرارية على زيادة الوزن لأنها تقوم بتراكم الدهون في الجسم على الرغم من أهمية
تلك السعرات لإمداد الجسم بالطاقة ولابد من حساب ما يحتاجه الجسم من سعرات فكل جسم يختلف
عن الآخر على حسب المجهود الذي يقوم به فإذا كان الإنسان يقوم بمجهود بدني عالي فهو يحتاج إلى
ما يقرب من 3000 كالوري أما الأشخاص الذين يقومون بمجهود بدني أقل فهم يحتاجون من 2500 إلى 3200 سعر حراري في اليوم الواحد.
جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة
لابد من معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تناولها يوميا من أجل الحفاظ على صحة الجسم وكذلك الحفاظ على الوزن. بعض الأطعمة يكون مدون عليها السعرات الحرارية الخاصة بها وهنا سنقدم جدول السعرات الحرارية لبعض اللحوم والخضروات والفاكهة.
كيفية حساب السعرات الحرارية
السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية والخضروات
مانجو حبة 85 جرام: 68
عنب نصف كوب: 53
تفاح حبة متوسطة 140 جرام: 81
موز حبة متوسطة 100 جرام: 105
خوخ واحدة 85 جرام: 37
رمان حبة متوسطة 150 جرام: 110
بطيخ قطعة 100 جرام: 26
برتقال واحدة 110: 62
جوافة حبة متوسطة 85 جرام : 45
فراولة نصف كوب : 23
يوسفي حبة واحدة 85 جرام : 37
مشمش حبة متوسطة 30 جرام : 17
كمثرى حبة متوسطة 170 جرام : 98
برقوق 100 جرام : 52
التمر 100 جرام : 287
الخيار 100 جرام : 10
السعرات الحرارية في الحليب ومنتجات الألبان
جبنة فيتا 28 جرام :75
حليب كامل الدسم 1 كوب : 150
حليب قليل الدسم : 102
حليب مكثف محلى 28 جرام :123
جبنة موزاريلا 28 جرام : 80
جبنة شيدر 28 جرام : 114
جبنة قريش 100 جرام : 99
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب : 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب : 435
بارميزان 1 كوب : 420
السعرات الحرارية في الأسماك
سمك تونة معلب بالماء 85 جرام : 104
سمك مشوي 85 جرام : 136
ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام : 206
سمك سلمون مدخن 85 جرام : 99
السعرات الحرارية في اللحوم
بسطرمة 28 جرام : 40
لحم ديك رومي 42 جرام : 102
لحم دجاج 42 جرام : 116
لحم بقر 42 جرام : 142
سجق 28 جرام : 88
لانشون 28 جرام : 47
السعرات الحرارية في المشروبات الغازية
سفن أب 240 مليليتر: 90
كوكاكولا 240 مليليتر : 97
سبرايت 240 مليليتر : 96
بيبسي 240 مليليتر : 100
بيبسي دايت 240 مليليتر :0.00
فانتا 240 مليليتر : 119
كوكاكولا دايت 240 مليليتر : 1.00
السعرات الحرارية في البقوليات والمكسرات
جوز نصف كوب 60 جرام : 380
عدس واحد كوب : 210
لوز ربع كوب : 209
لوبيا واحد كوب : 349
حمص مسلوق نصف كوب : 269
فول سوداني 28 جرام : 165
كاجو 28 جرام : 160
بندق 28 جرام : 170
كوب طحين :339
سمسم 28 جرام : 174.16
السعرات الحرارية في العصائر الباردة
عصير تفاح نصف كوب : 60
عصير المانجو 1 كوب : 110
عصير البرتقال نصف كوب : 59
عصير مشمش نصف كوب: 92
عصير الجوافة 1 كوب : 175
جريب فروت نصف كوب : 47
شراب الفيمتو 1 كوب : 165
عصير ليمون ملعقة كبيرة : 3
طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب النشاط البدني المبذول فالشخص الذي يبذل مجهود زائد يحتاج إلى عدد سعرات حرارية عالية كذلك يختلف حسب الطول والوزن ونوع الشخص ذكر كان
أو أنثى فالذكر يحتاج إلى 2500 سعر حراري والأنثى تحتاج 2000 كالوري وسوف نوضح لكم في هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية حسب منظمة الصحة العالمية وعلى طريقة معادلة هاريس بنديكت .
السعرات الحرارية حسب منظمة الصحة العالمية
استطاعت منظمة الصحة العالمية في ثمانينات من القرن الماضي من وضع معادلة لحساب السعرات الحرارية وذلك يكون على حسب السن والوزن والنوع ويتم ذلك بالطريقة الآتية.
للذكور
9/3 أعوام :22.7 ×الوزن (كيلو جرام)+ 495
17/10 عام : 17.5 ×الوزن (كيلو جرام)+ 651
29/18 عام: 15.3 ×الوزن (كيلو جرام)+ 679
30/60 عام : 11.6 ×الوزن (كيلو جرام)+ 879
60 فأكثر : 13.5 ×الوزن (كيلو جرام)+487
للإناث
9/3 عام :22.5 ×الوزن (كيلو جرام)+499
17/10 عام :12.2 ×الوزن (كيلو جرام)+746
29/18 عام : 14.7 ×الوزن (كيلو جرام)+496
60/30 عام : 8.7 ×الوزن (كيلو جرام)+829
من 60 فأكثر 10.5 ×الوزن (كيلو جرام)+596
معادلة هاريس بنديكت
معادلة هاريس بنديكت تقوم على حساب الوزن والجنس والسن والنشاط البدني المبذول وتعتبر هذه المعادلة من الطرق الشائعة والمعرفة لحساب السعرات الحرارية في الجسم وهي كما يأتي.
للإناث:
السن × 4.7 × الطول (بالسم) + 9.6 × وزن الجسم (بالكيلو جرام) + 655.1
للذكور:
السن × 6.8 × طوله (بالسم) + 13.8 × وزن الجسم (بالكيلوجرام) + 66.5
ملحوظة: إذا كان النشاط المبذول للشخص كبير في ممارسة التمارين الرياضية يتم ضرب النشاط في 1.4، أما إذا كان الشخص لا يبذل أي نشاط بدني نضرب المجهود المبذول في 1.2، وفي حالة كان الشخص الذي يقوم بحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يقوم ببذل مجهود متوسط يضرب النشاط الذي يقوم به في 1.3.
معادلة ميفلين سانت
يعتمد خبراء التغذية هذه المعادلة لكونها أشهر وأدق المعادلة لحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
للإناث :10×الوزن +6.25×الطّول بالسنتيمتر -5 ×العمر-161
للذكور: 10×الوزن +6.25×الطّول بالسّنتيمتر) -5 ×العمر+5
علاقة السعرات الحرارية بالوزن
ترتبط السعرات الحرارية بالطاقة التي يبذلها الجسم فمثلا إذا كنت تحصل على 1500 كالوري وتستهلك 1500 أيضا هكذا يبقى وزنك ثابتا أما إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتبذل مجهود قليل وتستهلك 1500 كالوري هكذا يعمل جسمك على تراكم الدهون وتخزينها لكن إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتعمل على بذل نشاط بدني عالي مثل ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أو الجري وتستهلك 2500 سعر حراري بهذا يقوم جسمك على التخلص من الدهون المخزنة وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.
مصادر السعرات الحرارية
تتعدد المصادر التي تنتج السعرات الحرارية حيث أن كل 100 جرام من الكربوهيدرات ينتج 400 سعر حراري، وكل 100 جرام من البروتينات ينتج 400 كالوري، كذلك كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعر حراري
نظرا أن كل من الدهون والكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من الكالوري يمكنك التقليل منها
حتى لا تصاب بالسمنة والاعتماد على الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات.
