الصحة العامة

كيفية حساب السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية أو الكالوري هي تلك الطاقة التي تجعل الإنسان قادر على القيام بوظائفه اليومية
بشكل سليم ويستمد الإنسان تلك السعرات أو الطاقة من الأطعمة التي يتناولها، ويجب معرفة ما يحتاجه الإنسان من كمية السعرات كي يحقق التوازن بين الطاقة المستهلكة والمضافة للجسم.

كيفية حساب السعرات الحرارية
كيفية حساب السعرات الحرارية

تعمل زيادة السعرات الحرارية على زيادة الوزن لأنها تقوم بتراكم الدهون في الجسم على الرغم من أهمية
تلك السعرات لإمداد الجسم بالطاقة ولابد من حساب ما يحتاجه الجسم من سعرات فكل جسم يختلف
عن الآخر على حسب المجهود الذي يقوم به فإذا كان الإنسان يقوم بمجهود بدني عالي فهو يحتاج إلى
ما يقرب من 3000 كالوري أما الأشخاص الذين يقومون بمجهود بدني أقل فهم يحتاجون من 2500 إلى 3200 سعر حراري في اليوم الواحد.

جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة

لابد من معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تناولها يوميا من أجل الحفاظ على صحة الجسم وكذلك الحفاظ على الوزن. بعض الأطعمة يكون مدون عليها السعرات الحرارية الخاصة بها وهنا سنقدم جدول السعرات الحرارية لبعض اللحوم والخضروات والفاكهة.

كيفية حساب السعرات الحرارية

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية والخضروات 

مانجو حبة 85 جرام:         68

عنب نصف كوب: 53

تفاح حبة متوسطة 140 جرام: 81

موز حبة متوسطة 100 جرام: 105

خوخ واحدة 85 جرام: 37

رمان حبة متوسطة 150 جرام: 110

بطيخ قطعة 100 جرام: 26

برتقال واحدة 110:  62

جوافة حبة متوسطة 85 جرام  :   45

فراولة نصف كوب :    23

يوسفي حبة واحدة 85 جرام :  37

مشمش حبة متوسطة 30 جرام :  17

كمثرى حبة متوسطة 170 جرام :  98

برقوق 100 جرام :  52

التمر 100 جرام : 287

الخيار 100 جرام : 10

السعرات الحرارية في الحليب ومنتجات الألبان

جبنة فيتا 28 جرام :75

حليب كامل الدسم  1 كوب : 150

حليب قليل الدسم : 102

حليب مكثف محلى 28 جرام  :123

جبنة موزاريلا 28 جرام  : 80

جبنة شيدر 28 جرام : 114

جبنة قريش 100 جرام :  99

حليب بودر كامل الدسم نصف كوب :  635

حليب بودر خالي الدسم نصف كوب :  435

بارميزان 1 كوب : 420

السعرات الحرارية في الأسماك

سمك تونة معلب بالماء 85 جرام :   104

سمك مشوي 85 جرام : 136

ربيان مقلي بالبقسماط 85 جرام :  206

سمك سلمون مدخن 85 جرام :  99

السعرات الحرارية في اللحوم

بسطرمة 28 جرام :  40

لحم ديك رومي 42 جرام :  102

لحم دجاج 42 جرام :  116

لحم بقر 42 جرام :  142

سجق 28 جرام :  88

لانشون 28 جرام : 47

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

سفن أب 240 مليليتر:  90

كوكاكولا 240 مليليتر : 97

سبرايت 240 مليليتر : 96

بيبسي 240 مليليتر :   100

بيبسي دايت 240 مليليتر :0.00

فانتا 240 مليليتر :  119

كوكاكولا دايت 240 مليليتر :  1.00

السعرات الحرارية في البقوليات والمكسرات

جوز نصف كوب 60 جرام : 380

عدس واحد كوب :   210

لوز ربع كوب : 209

لوبيا واحد كوب :    349

حمص مسلوق نصف كوب :  269

فول سوداني 28 جرام : 165

كاجو 28 جرام :  160

بندق 28 جرام :  170

كوب طحين :339

سمسم 28 جرام :  174.16

السعرات الحرارية في العصائر الباردة

عصير تفاح نصف كوب :  60

عصير المانجو 1 كوب :  110

عصير البرتقال نصف كوب :  59

عصير مشمش نصف كوب:  92

عصير الجوافة 1 كوب : 175

جريب فروت نصف كوب :  47

شراب الفيمتو 1 كوب :   165

عصير ليمون ملعقة كبيرة :   3

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب النشاط البدني المبذول فالشخص الذي يبذل مجهود زائد يحتاج إلى عدد سعرات حرارية عالية   كذلك يختلف  حسب الطول والوزن ونوع الشخص ذكر كان
أو أنثى فالذكر يحتاج إلى 2500 سعر حراري والأنثى تحتاج 2000 كالوري وسوف نوضح  لكم في هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية حسب منظمة الصحة العالمية  وعلى طريقة معادلة هاريس بنديكت .

السعرات الحرارية حسب منظمة الصحة العالمية

استطاعت منظمة الصحة العالمية في ثمانينات من القرن الماضي من وضع معادلة لحساب السعرات الحرارية وذلك يكون على حسب السن والوزن والنوع ويتم ذلك بالطريقة الآتية.

للذكور

9/3 أعوام :22.7 ×الوزن (كيلو جرام)+ 495

17/10 عام :   17.5 ×الوزن (كيلو جرام)+ 651

29/18 عام: 15.3 ×الوزن (كيلو جرام)+ 679

30/60 عام : 11.6 ×الوزن (كيلو جرام)+ 879

60 فأكثر : 13.5 ×الوزن (كيلو جرام)+487

للإناث

9/3 عام :22.5 ×الوزن (كيلو جرام)+499

17/10 عام :12.2 ×الوزن (كيلو جرام)+746

29/18  عام  : 14.7 ×الوزن (كيلو جرام)+496

60/30  عام : 8.7 ×الوزن (كيلو جرام)+829

من 60 فأكثر 10.5 ×الوزن (كيلو جرام)+596

معادلة هاريس بنديكت

معادلة هاريس بنديكت
معادلة هاريس بنديكت

معادلة هاريس بنديكت تقوم على حساب الوزن والجنس والسن والنشاط البدني المبذول وتعتبر هذه المعادلة من الطرق الشائعة والمعرفة لحساب السعرات الحرارية في الجسم وهي كما يأتي.

للإناث:

السن × 4.7 × الطول (بالسم) + 9.6 × وزن الجسم (بالكيلو جرام) + 655.1

للذكور:

السن × 6.8 × طوله (بالسم) + 13.8 × وزن الجسم (بالكيلوجرام) + 66.5

ملحوظة: إذا كان النشاط المبذول للشخص كبير في ممارسة التمارين الرياضية يتم ضرب النشاط في 1.4، أما إذا كان الشخص لا يبذل أي نشاط بدني نضرب المجهود المبذول في 1.2، وفي حالة كان الشخص الذي يقوم بحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يقوم ببذل مجهود متوسط يضرب النشاط الذي يقوم به في 1.3.

معادلة ميفلين سانت

 يعتمد خبراء التغذية هذه المعادلة لكونها أشهر وأدق المعادلة لحساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

للإناث :10×الوزن +6.25×الطّول بالسنتيمتر -5 ×العمر-161

للذكور: 10×الوزن +6.25×الطّول بالسّنتيمتر) -5 ×العمر+5

علاقة السعرات الحرارية بالوزن

ترتبط السعرات الحرارية بالطاقة التي يبذلها الجسم فمثلا إذا كنت تحصل على 1500 كالوري وتستهلك 1500 أيضا هكذا يبقى وزنك ثابتا أما إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتبذل مجهود قليل وتستهلك 1500 كالوري هكذا يعمل جسمك على تراكم الدهون وتخزينها لكن إذا كنت تحصل على 2000 كالوري وتعمل على بذل نشاط بدني عالي مثل ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أو الجري وتستهلك 2500 سعر حراري بهذا يقوم جسمك على التخلص من الدهون المخزنة وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.

مصادر السعرات الحرارية

 كيفية حساب السعرات الحرارية
كيفية حساب السعرات الحرارية

تتعدد المصادر التي تنتج السعرات الحرارية حيث أن كل 100 جرام من الكربوهيدرات ينتج 400 سعر حراري، وكل 100 جرام من البروتينات ينتج 400 كالوري، كذلك كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعر حراري
نظرا أن كل من الدهون والكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من الكالوري يمكنك التقليل منها
حتى لا تصاب بالسمنة والاعتماد على الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق